Физическая активность во время беременности. Что важно знать. Рекомендации.

Для многих женщин интересен вопрос можно ли продолжать тренировки во время беременности ? Какие упражнения безопасны и полезны ? Какова должна быть частота тренировок и уровень нагрузки?

Как известно, беременность – это не болезнь. Поэтому лучшим решением будет сохранять свой привычный ритм жизни и уровень физической активности, если беременность протекает без осложнений и нет каких-либо особых противопоказаний для занятий спортом. В таком случае упражнения будут только полезны, помогут общему состоянию, а также могут помочь подготовиться к родам.

Важно понимать, что беременность – это не время для специальных программ с целью похудения. Однако правильно подобранные упражнения помогут быстрее прийти в форму после родов, сбросить лишний вес и восстановить силы.

Как заниматься спортом во время беременности?

Ежедневные тренировки по 30 минут – оптимальный уровень для беременной женщины. Но будет полезно также, если ваши занятия будут хотя бы 20 минут 3-4 раза в неделю. Это позволит улучшить кровоток в периферических сосудах (особенно в нижних конечностях), а также лимфоотток, что особенно важно во время вынашивания ребенка. Хорошим решением будут специальные занятия в группах для беременных, например пренатальная йога.

Зачем заниматься спортом во время беременности?

  • Это повысит тонус мышц и выносливость;
  • Улучшит настроение и взбодрит;
  • Поможет предотвратить определенные осложнения, например диабет беременных;
  • Улучшит пищеварение (уменьшит вздутие живота, поможет при запоре);
  • Уменьшит нагрузку и боль в спине, улучшит осанку;
  • Поможет уснуть.

 

Рекомендации по выбору упражнений во время беременности.

Есть масса упражнений, которые эффективны и безопасны во время беременности, важно не переусердствовать.

Помните, что во время беременности меняется баланс всего тела, происходит перераспределение точек нагрузки на мышцы и суставы. Некоторые упражнения могут доставлять дискомфорт – от таких лучше отказаться, не игнорируйте свой организм.

В любом случае, необходимо посоветоваться со своим врачом, обсудить ваши планы, чем вы хотите заниматься, чтобы получить его одобрение или рекомендации.

Внутри матки ребенок окружен околоплодной жидкостью – это своего рода безопасный буфер, который защищает малыша. Однако, следует с осторожностью относится к групповым активным играм, когда вас могут задеть другие игроки.

Самый лучший друг беременной девушки (особенно, если раньше вы вообще ничем не занимались) – это ходьба на свежем воздухе. Ходьба – это сбалансированная нагрузка при отсутствии негативного влияния на суставы, улучшение кровоснабжения и насыщения органов кислородом, в первую очередь головного мозга, что важно и для мамы и для малыша. Кроме того, единственное чего требуют пешие прогулки – это ваше желание, ведь их легко вписать даже в самый плотный график.

Будет лучше, если вы воздержитесь от следующих видов активностей:

  • Любые игры и занятия, где высок риск упасть;
  • Упражнения, сопровождающиеся резкими движениями, интенсивными прыжками, переменой положения тела (например, выпады — так как это может вызвать перепад давления и головокружение);
  • Упражнения в душном помещении или в жару;
  • При любых упражнениях нужно знать меру и не доводить свой организм до изнеможения.

 

Важные моменты:

  • Одевайтесь удобнее: подходящая обувь, правильный бюстгальтер, одежда, не сковывающая движения, не давящая, особенно в области таза;
  • Если вы занимаетесь спортом, ваша диета должна быть сбалансирована не только с учетом беременности, но и с учетом вашей индивидуальной физической активности;
  • Не забывайте про воду (до, во время и после тренировки);
  • Не занимайтесь на полный желудок.

 

Вот пара упражнений, которые можно сделать даже во время рабочего дня:

  • Приседания – формируют правильную нагрузку на тазовые мышцы, помогают ребенку опуститься ко дну матки. Руки можно положить на колени, сделать 2-3 подхода по 10-30 сек , задержавшись на корточках;
  • Наклоны таза – укрепляют мышцы спины и живота, снимают напряжение в пояснице. Оптимально 2-3 подхода по 10 секунд.